A: cófra
1. Preas suaimhneach: cleachtadh go príomha ar thiús groove mór na matáin agus na cófra pectoralis.
Gníomh: Luigh ar do bhinse le dumbbells sa dá lámh, le dumbbells ar do ghuaillí, palms os comhair suas, brú na dumbbells suas go dtí go bhfuil do airm díreach, sos, agus filleadh go mall ar an seasamh.Tip: Brúigh suas agus síos i stua , ag ligean crapadh iomlán agus síneadh iomlán ar an mór pectoralis.
2. Brú oblique uachtarach: go príomha ar an mhatán cófra.
Gníomh: tá an príomhphointe gníomhaíochta mar an gcéanna leis an bpreas claonta, is é an difríocht ná go ndéantar dromchla an stóil a choigeartú go 30 ~ 40 céim claonta, agus é suite air.
3. Éin ghalánta: cleachtadh an groove cófra lár den chuid is mó.
Gníomh: Luigh ar an mbinse, dhá dumbbells, palms os coinne, dhá lámh go nádúrtha díreach os cionn an cófra, dhá lámh lúbtha an uillinn go dtí an dá thaobh de na stua dumbbells síos go dtí an pointe is ísle, matáin an cófra a leathnú go hiomlán, matáin cófra fórsa crapadh de an stua arm suas le hathshlánú.
Dara: an ghualainn
1. Moladh: na bandaí deltoid roimhe, lár agus posterior a fheidhmiú go príomha.
Gníomh: ina suí, dhá dumbbells ag taobh an choirp, dhá uillinn amach, pailme ar aghaidh, i stua chun na dumbbells a bhrú go dtí an pointe is airde, stad ar feadh tamaill, déan na dumbbells a rialú go mall de réir an bhealaigh bhunaidh (stua). Leid: Is féidir leat é a dhéanamh ina sheasamh freisin, leis an dá lámh ag an am céanna, nó le lámh amháin ar a seal.
2. Ardaitheoir cliathánach: an conradh lár deltoid a fheidhmiú go príomha.
Gníomh: Croch an dá dumbbells os comhair do chosa, lean ar aghaidh beagán, bend do uillinn beagán, agus dumbbells a ardú ar do thaobh chun airde ghualainn. Cuir na matáin deltoid sa suíomh “buaic-chrapadh”. Sos, ansin filleadh go mall ar rialú ghualainn. Déan é freisin le rothlú lámh amháin, dhá lámh.
3. Ardaitheoir taobh lúbtha: déan an deltoid posterior a fheidhmiú go príomha.
Gníomh: Coinnigh dhá dumbbells, palms os comhair a chéile, bend os cionn agus glúine, cobhsaí comhlacht, airm suas go dtí na taobhanna, ansin rialú ar an tuairisceán mall.
Shrug ghualainn: Fócas ar an mhatán trapezius.
Gníomh: Coinnigh an dá dumbbells ag do thaobh, lúb do ghlúine beagán, lean do chorp uachtarach ar aghaidh, tóg do ghuaillí go hiomlán, déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis an iarlaib le acromial, stad ar feadh tamaill, agus ansin déan rialú agus athshlánú go mall.
Trí: ar ais
Ag rámhaíocht leis an dá lámh lúbtha os a chionn: Díríonn sé ar an latissimus dorsi.
Gníomh: Lúb do ghlúine beagán, coinnigh an dumbbell ina dhá lámh, crochadh ar thaobh tosaigh agus bun do choirp, agus bain úsáid as fórsa crapadh latissimus dorsi chun an dumbbell a ardú go dtí airde an uillinn agus an ghualainn nó beagán níos airde ná suíomh an ghualainn, stad ar feadh tamaill, agus ansin bain úsáid as an teannas latissimus dorsi chun an dumbbell a rialú chun athshlánú go mall.Nóta: nuair a bhíonn sé ag rámhaíocht, déantar an muscle latissimus dorsi a chonradh agus a leathnú go príomha. Níor chóir an corp uachtarach a ardú chun fórsa iasachta a sheachaint.
2. Lúbthacht aon-lámh: Den chuid is mó ar an gcúl seachtrach agus ar ais níos ísle.
Gníomh: Coinnigh an dumbbell leis an pailme os comhair isteach agus an lámh eile ag tacú leis an ancaire ag glúine na cos céanna chun an corp a chobhsú. Déan an dumbbell a choim chun a choim (crapadh an chúl iomlán), sos ar feadh nóiméid, agus ansin déan rialaithe. filleadh mall (stráice lánchúl), ansin aistrigh ó thaobh amháin go dtí an taobh eile.
3. Tarraingt chos díreach: Dírigh ar an gcúl íochtarach, gluteus maximus, agus biceps femoris.
Gníomh: coinnigh dumbbells sa dá lámh agus crochadh os comhair an choirp, na cosa oscailte go nádúrtha, leithead an ghualainn, na cosa díreacha, ar ais díreach, an corp ar aghaidh, an ceann suas, go dtí go mbeidh an corp uachtarach thart ar chomhthreomhar leis an talamh. Ansin matáin an chúl íochtair an corp uachtarach a chonradh agus a chur ar ais.
Am poist: Iúil-13-2021